بيت لحم 2000 – يعد فقدان الكتلة العضلية وقوتها مع التقدم فى العمر أمرا طبيعيا، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الجمع بين تمارين القوة والتوازن، مع تناول مكملات البروتين، يمكن أن يحسن قوة العضلات، والوظائف البدنية الأخرى لدى الأشخاص المصابين بضمور العضلات.
ونشر موقع “Very well health”، مجموعة من النصائح للحد من فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والوقاية من ضمور العضلات.
الجمع بين 3 طرق للحفاظ على العضلات
في دراسة تحليلية شاملة نُشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة ، وجد الباحثون أن الجمع بين 3 أشياء، وهى تمارين القوة وتمارين التوازن وتناول مكملات البروتين، يحسن سرعة المشي وقوة القبضة وكتلة العضلات الخالية من الدهون، لدى الأشخاص المصابين بضمور العضلات .
قالت راشيل بروسينسكي، أستاذة مساعدة في طب إعادة التأهيل في جامعة واشنطن، إن الأشخاص في الستينيات من العمر يجب أن يدرجوا تمارين التوازن إلى جانب تمارين المقاومة، قائلة :”بما أن تمارين المقاومة لا تعالج التوازن بشكل مباشر، فينبغي إضافة تمارين تستهدف التوازن تحديداً، وغالباً ما تتضمن هذه التمارين أنشطة مثل تخطي العوائق، والمشي على أسطح غير مستوية، وتغيير الاتجاهات بسرعة”.
أوضحت بروسينسكي أن تمارين المقاومة يجب ممارستها عادةً مرتين أسبوعياً على الأقل. أما بالنسبة لتمارين التوازن، فقد يكون ممارستها ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر أكثر فعالية. وأضافت: “إذا استطاع الشخص أداء عشر تكرارات أو أكثر من التمرين دون صعوبة، فيجب زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة”.
تناول البروتين وحده لا يكفي
ووفقاً للمراجعة، فإن زيادة تناول البروتين دون ممارسة الرياضة لم تُحسّن من قوتهم أو قدرتهم على الحركة، وقالت كارولين سوزي، المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية، إن مكملات البروتين ليست ضرورية دائمًا للأشخاص المصابين بضمور العضلات، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة من الناحية الاستراتيجية.
وأوضحت أنه من الأفضل، إن أمكن، اتباع نهج “الطعام أولاً” والحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل الدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور، وأضافت: “استهدف تناول 25-30 جراماً من البروتين في كل وجبة “.
متى يمكن أن تساعد مكملات البروتين
من الضرورى مناقشة تناول البروتين مع مقدم الرعاية الصحية، وخاصة بالنسبة لكبار السن، وذلك بسبب اختلاف قدرة الجسم على تحمل نفس الكمية أو النوع من البروتين، فعلى سبيل المثال، قد يحتاج مرضى الكلى إلى الحد من تناولهم للبروتين، بينما يُنصح مرضى النقرس عادةً بتجنب اللحوم الحمراء، على الرغم من كونها مصدراً شائعاً للبروتين .
